Foto: från offentliga källor
Ät gott, medvetet och utan rädsla, och låt frukt bli din naturliga resurs för energi och hälsa
Frukt handlar inte bara om de starka färgerna på tallriken, utan också om fibrer, vitaminer och naturlig sötma som kan ingå i en hälsosam kost, även för personer med diabetes.
Publikationen Tua Saúde har samlat läkares rekommendationer om vilka frukter du ska välja, när det är bäst att äta dem och vilka du ska minimera så att du får ut maximalt av dem. Färska hela frukter är tillåtna om de äts i rätt mängd – 2-4 portioner om dagen. Hemligheten är fibrerna. De bromsar upptaget av socker och förhindrar att blodsockret rusar i höjden.
Kom dock ihåg att fruktjuicer inte är någon bra idé eftersom de innehåller mycket mer socker och nästan inga fibrer.
15 hälsosammaste frukterna för diabetes
Dessa frukter är fiberrika, har ett måttligt kolhydratinnehåll och har en bevisad positiv effekt på glykemi.
- Jordgubbar. Har ett lågt glykemiskt index och är rika på antioxidanter.
- Björnbär är en utmärkt källa till fibrer, C-vitamin och flavonoider.
- Mandariner – lätta, väldoftande och med mycket kostfiber i skivorna.
- Persikor. Fibrer och naturliga antioxidanter ger ett stabilt glukosvärde.
- Päron Högt fiberinnehåll, ger mättnadskänsla.
- Apelsiner med fruktkött. Inte juice, utan exakt frukt – skillnaden är enorm.
- Äpplen. Pektinet i skalet hjälper till att reglera sockret.
- Äpplet guava är ett av de nyttigaste när det gäller fibrer.
- Avokado. Nästan inget socker, men har nyttiga fetter.
- Kiwi. Massor av fibrer, bra för att stabilisera glukosnivåerna.
- Melon: fettsnål, lätt och saftig.
- Mango. Nyttig om den äts med måtta, har ett medelhögt glykemiskt index.
- Plommon. Hjälper matsmältningen, orsakar inte en kraftig ökning av glukos.
- Blåbär. rik på antocyaniner, som förbättrar insulinkänsligheten.
- Nektarin. A- och C-vitaminer och fibrer är en kombinerad bonus.
När det är bäst att äta frukt
Läkarna rekommenderar att man äter dem under huvudmåltiden eller direkt efter. Då bromsar fetter, proteiner och fibrer upptaget av socker eller som mellanmål med protein eller fibrer, t.ex. naturell yoghurt utan socker, en sked linfrö, en sked chiafrö och en handfull nötter. Denna kombination gör frukten säkrare och mer näringsrik.
Frukter som ska konsumeras med försiktighet
Dessa frukter är inte förbjudna, men behöver kontrollerade portioner:
- Vindruvor
- Fikon
- Papaya
- Bananer
- Vattenmelon
- Persimmon
- Datum
- aprikoser, sultanrussin och andra torkade frukter
Dessa frukter innehåller mer naturligt socker och mindre fibrer. De bör ätas tillsammans med proteiner och hälsosamma fetter.
Frukter som bäst undviks
- Frukt i sirap
- Sylt och gelé av frukt
- Konserverad frukt med socker
- Juicer (även naturliga juicer)
Torkade frukter och nötter
Torkad frukt kan ätas, men i mycket små portioner – 1 msk (30 g). .och var noga med att kontrollera tillsatt socker.
Nötter. Ett av de bästa mellanmålen. 30 g om dagen och du får protein, fibrer, omegafetter, stabila glukosnivåer och förebyggande av hjärt- och kärlsjukdomar.
Frukt kan ingå i en balanserad kost vid diabetes genom att man väljer hela och färska frukter, kontrollerar portionerna, kombinerar med protein, fibrer och hälsosamma fetter samt undviker juice och frukt i sirap.
Ät gott, medvetet och utan rädsla, och låt frukt vara din naturliga resurs för energi och hälsa.
